哑铃锻炼方法全教程图解（哑铃锻炼方法）

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1、根据自身情况，准备一对哑铃，每只大概5千克—7千克就可以。

2、重复练习以下动作，每个动作做2组，每组15—20次，组与组之间休息几十秒钟。

3、　　轮流推举 坐在椅子上，双脚分开，背部挺直，两手握哑铃，使上臂与肩部成一直线；小臂竖直向上，拳眼相对。

4、左臂上举，然后回到初始位置；再举起右臂并放下，上身不要摇晃。

5、这个动作可以使肩关节更灵活。

6、　　仰卧飞鸟 仰卧在床上，双腿自然弯曲并略微分开，张开双臂成一直线，两手持哑铃，掌心向上。

7、像抱木桶那样慢慢抬起双臂，使哑铃在胸部正上方轻轻相撞，同时呼气；然后原路收回，同时吸气，手臂不要放回床上。

8、做动作时肘部要稍微弯曲，这样能保护肘关节。

9、坚持练习可以锻炼胸肌。

10、　　俯身张臂 坐在椅子上，双腿并拢，上身前倾，使胸部压在膝关节上，两手持哑铃自然下垂。

11、肘部稍微弯曲，像飞鸟张开翅膀一样，向两侧抬起双臂，同时呼气；当肘部超过肩关节的高度时，将手臂慢慢收回，同时吸气。

12、这个动作可以增强背肌和肩后部的力量。

13、　　这几套哑铃动作适合各类人群，经常练习能塑造上身体线。

14、如果和跑步结合，能事半功倍。

15、还等什么呢？现在就开始吧。

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